五天增肌训练计划，这套计划为期10周，将力量训练和增肌训练相结合。前两日着重进行大重量复合动作训练，增强力量；后三日则通过增加训练次数、缩短休息时间，重点进行增肌训练。
一、采用5天分化训练训练模式，每周安排2天休息，确保肌肉得么充分恢复。具体计划如下：
周一：胸部和肱三头肌训练，包括：哑铃卧推（3组，12次）、哑铃飞鸟（3组，12次）、俯身哑铃臂屈伸（3组，12次）、窄距俯卧撑（3组至力竭）
周二：背部和肱二头肌训练，包括引体向上（3组，8次），哑铃划船（3组，12次），哑铃锤式弯举（3组，12次），高位下拉（3组，10次）
周三：休息日
周四：肩部和腹部锻炼，包括哑铃侧平举（3组，15次），坐姿哑铃推举（3组，12次）、卷腹（3组，20次）、平板支撑（3组，60秒）
周五：臀腿锻炼，包括哑铃深蹲（4组，10次），保加利亚分腿蹲（3组，12次），罗马尼亚硬拉（3组，10次），臀桥（3组，15次）
周六：手臂和核心强化训练，包括哑铃交替弯举（3组，12次）、绳索下压（3组，15次）、悬垂举腿（3组，10次）
周日：休息日
二、饮食调整
1、蛋白摄入：增肌期间需要增加蛋白质的摄入，可以选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等富含蛋白质的食物，每日蛋白质为1.6-2.2g/kg体重，有助于肌肉修复与生长。
2、碳水化合物与脂肪：碳水化合物为训练提供能量，训练前后补充快碳（如香蕉、米饭），其它时段以慢碳为主，优先选择全麦面包、燕麦等复杂碳水。脂肪对激素分泌有重要作用，可适量摄入橄榄油、坚果中的健康脂肪。合理比例为碳水化合物供能占50%至60%，脂肪供能占20%至30%。
3、避免高脂肪食物：日常生活中避免过多油腻、煎炸、含脂肪较高的食物，如炸鸡、油条、肥肉等，这些食物容易增加体内的脂肪含量，影响增肌效果。
三、恢复与注意事项
1、睡眠：每日7-9小时，促进肌肉修复。
2、拉伸与放松：训练后动态拉伸目标肌群。
3、周期性调整：每10周更换1-2个动作，避免平台期。
