经常在办公室或教室久坐，长期低头很容易让你造成驼背圆肩，脖子前倾等不良体态，使得含胸驼背越来越严重。
改善含胸驼背需要通过姿势调整、针对性锻炼及日常习惯改善综合干预才能起到作用，如：使用针对性训练器械、保持正确坐姿及日常活动调整。
一、针对性训练器械及动作
（1）高位下拉器
1、作用：强化背阔肌、改善驼背，调整肩胛骨位置。
2、使用方法：
*调整座椅高度，双手握横杆，收紧核心，背部挺直下拉至锁骨位置。
*下拉昌 肩胛骨下沉，避免耸肩；回放时控制速度，感受背部拉伸。
3、推荐次数：每组12-15次，4组，小重量（5-15kg）起步。
（2）坐姿划船器
1、作用：增强背部厚度，调整含胸体态。
2、使用方法：
*双脚踩稳踏板，挺胸收腹，双手正握把手，手肘贴近身体向后拉至腹部。
*宽握侧重外侧背肌，窄提升背部厚度；身体前倾角度越小，下背肌群参与越多。
二、无器械方法
1、俯卧挺身（强化竖脊肌），弹力带字母训练（改善肩胛稳定性）
2、靠门框单侧手臂膀呈90度外展，身体前倾至胸部有牵拉感，每侧保持30秒，可对胸肌紧张部位得到拉伸
3、坐直后双手交叉抱头，缓慢后仰头部，感觉颈部前侧拉伸，持续20秒，可对颈前肌群得到拉伸。
三、调整日常坐姿
（1）坐姿矫正
1、坐下时臀部贴近椅背，腰部可放置小枕头以保持脊柱自然曲度，两脚平放地面，电脑屏幕高度调整至视线水平位置，尽量不低头或头部前倾。
（2）良好的生活习惯
1、减少久坐和长时间的低头
做到每30分钟起身活动，做扩胸、转肩动作。使用手机时间不宜过长，尽量做到视线和手机处于同一水平面位置，避免长期含胸。
2、睡眠姿势调整
避免蜷缩睡姿，枕头高度以维持颈椎中立位为宜（一拳高）。侧卧时可在双腿间夹薄枕减少脊柱压力。
四、训练建议
（1）每周2-3次背部训练，搭配肩部放松动作。
（2）避免久坐，每小时起身做扩胸、肩胛后缩等动作。
